DIET REMAJA – by dr. Davrina Rianda, M. Gizi

Gizi seimbang pada dasarnya adalah sebuah konsep yang diperbaharui dari konsep empat sehat lima sempurna dengan lebih mengutamakan kelengkapan dari seluruh komponen gizi baik secara kuantitas maupun kualitas. Artinya, kita membutuhkan susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Hal ini perlu dilengkapi oleh aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, dan mempertahankan berat badan normal untuk mencegah masalah gizi. Jadi, gizi seimbang tidak hanya bergantung dengan makanan yang dikonsumsi, namun juga gaya hidup kita.

Pada remaja zaman sekarang, sebuah studi mengatakan bahwa jumlah remaja yang undernourished sedang meningkat. Namun, akselerasinya tidak secepat peningkatan jumlah remaja yang overweight dan mengalami obesitas. Kebanyakan orang tua khawatir akan kondisi-kondisi undernutrition, seperti anemia, kekurangan energi kronis, atau defisiensi zat gizi, sehingga memberikan makanan pada anak sebanyak-banyaknya. Namun, perlu diperhatikan juga kondisi di saat anak tersebut sudah melebihi berat badan yang seharusnya. Kondisi seperti ini tidak hanya berakhir pada kegemukan, tapi juga peningkatan risiko resistensi insulin saat remaja sebagai akibat dari penumpukan lemak yang berlebihan. Resistensi insulin ini berpangkal dari gula berlebih yang disimpan menjadi lemak. Lemak atau circulating fatty acid inilah yang akan menyebabkan resistensi insulin. Terlebih lagi di zaman sekarang, dimana banyak remaja mengadopsi western diet dengan mengonsumsi makanan yang tinggi kalori dan lemak.
Bagaimana kita menentukan mana remaja yang harus mengurangi berat badannya secara cepat? Selain dari grafik indeks massa tubuh per umur yang menyatakan obesitas, kita juga perlu memerhatikan apakah remaja tersebut memiliki faktor risiko penyakit lain atau komorbiditas. Remaja seperti inilah yang memerlukan diet yang lebih intens.

Jika seseorang ingin mengurangi berat badan, orang tersebut harus memahami konsep diet yang sebenarnya, yaitu energi yang masuk ke dalam tubuh harus kurang dari energi yang keluar dari tubuh (atau istilahnya defisit energi). Sehingga, diet yang direkomendasikan adalah balanced diet dimana seseorang tetap mendapat seluruh nutrisi yang dibutuhkan tubuhnya namun dengan kalori yang lebih rendah. Balanced diet mungkin tidak dapat menurunkan berat badan secepat diet-diet lain yang tidak mementingkan keseimbangan gizi. Namun tetap perlu diingat, bahwa ada batas penurunan berat badan per minggu untuk setiap orang. Terutama pada remaja, dimana mereka masih dalam masa pertumbuhan dan membutuhkan banyak nutrisi, sehingga tidak dapat serta merta diberikan diet untuk orang dewasa. Remaja masih sangat membutuhkan zat-zat seperti protein, zinc, dan zat besi untuk proses pertumbuhan. Ketika jumlah ini dimanipulasi, khawatirnya adalah saat kuantitas zat-zat tersebut menjadi tidak cukup untuk menyokong pertumbuhan.

Untuk remaja, ada beberapa rekomendasi untuk menurunkan berat badan. Pertama, remaja sebaiknya mengutamakan konsumsi sayur dan buah lebih banyak, meningkatkan kualitas makanan dibanding mengurangi kuantitasnya, dan mengurangi makanan berkalori tinggi seperti sugar-sweetened beverages (SSBs). Kedua, tingkatkan aktivitas fisik dengan melakukan moderate/intense exercise (minimal satu jam per hari) dan mengurangi screen time (maksimal dua jam per hari). Ketiga, perbaiki kebiasaan makan yang buruk seperti makan terlambat, makan tidak teratur, atau melewatkan sarapan. Sebagai tambahan, remaja dapat dibiasakan untuk membawa bekal dari rumah untuk menghindari konsumsi jajanan yang kurang sehat.

Dalam usaha menurunkan berat badan, remaja harus paham terlebih dahulu akan konsep penurunan badan bahwa hal ini tidak hanya mengenai makanan, tapi juga aktivitas fisik. Selain meningkatkan penggunaan energi tubuh, aktivitas fisik juga dapat mempertahankan massa otot yang seringkali berkurang saat diet. Pada diet-diet ekstrim yang tidak disertai aktivtas fisik, sering terjadi rebound dimana berat badan kembali ataupun melebihi semula ketika diet dihentikan. Saat melakukan diet pengurangan berat badan, selain lemak, massa otot juga dapat berkurang. Akibatnya, otot tidak dapat membakar energi seperti semula dan karena inilah berat badan dapat bertambah lagi.

Berikut saya sertakan Tabel Perbandingan Rekomendasi Asupan Gizi untuk Remaja:

PGS Remaja ASIK: Panduan Gizi Seimbang Remaja Aktif Sehat Pintar Kreatif
PGS 2014: Panduan Gizi Seimbang 2014
AKG: Angka Kecukupan Gizi

Referensi:
Vyncke K, et al. Br J Nutr. 2012;109(11):2067-78.
Fachmida U, et al. Panduan Gizi Seimbang Remaja ASIK: modul untuk guru sekolah menengah atas. Jakarta: SEAMEO RECFON, Kemendikbud RI. 2016.
Kemenkes RI. Pedoman gizi seimbang. 2014
Permenkes RI. Angka kecukupan gizi yang dianjurkan bagi bangsa Indonesia. 2013.